NHS logo

Durch betreten dieser Website akzeptieren Sie, dass Nestlé die Informationen bereitstellt, die Sie angefordert haben.

Sind Sie ein Angehöriger der Gesundheitsberufe?

Ballaststoffe: Gut für Ihren Darm und die Verdauung

Ballaststoffe sind grundlegende Bestandteile unserer Ernährung. Diese Nahrungsbestandteile sind fast ausschließlich pflanzlichen Ursprungs und werden nur minimal oder gar nicht zersetzt, wodurch sie vom Körper nicht verwertet werden können. Dies liegt an ihrer besonderen Struktur, die sie resistent gegenüber unseren Verdauungsenzymen macht.

Da sie im Dünndarm nicht verdaut werden, gelangen Ballaststoffe direkt in den Dickdarm. Dort entfalten sie ihre positiven Wirkungen auf die Darmgesundheit und das gesamte Verdauungssystem. Ballaststoffe fördern nicht nur ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sondern unterstützen auch einen reibungslosen Verdauungsprozess. Deshalb können Ballaststoffe helfen, Verstopfungen vorzubeugen und tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei.

obst und gemuese enthaelt viele ballaststoffe

Welche Ballaststoffe sind gut für den Darm?

  • Man unterscheidet zwischen Ballaststoffen, die in Wasser löslich sind und jene, die in Wasser unlöslich sind. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin oder Inulin dienen der Darmflora als Nahrungsgrundlage. Sie werden im Darm abgebaut und kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Diese Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, die eine gesunde Mikrobiota unterstützen und zur Verbesserung der Verdauung beitragen. Zudem können sie das Sättigungsgefühl erhöhen und somit helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

  • Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin oder Cellulose durchlaufen den Darm nahezu unverstoffwechselt und fördern die Ausscheidung schädlicher Substanzen. Sie sind vorwiegend in Getreide enthalten. Diese Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Darmtätigkeit, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegungen fördern, was die Vorbeugung von Verstopfung unterstützt. Eine ausgewogene Ernährung mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der gesunden Darmflora und die Förderung einer optimalen Verdauungsfunktion.


Ballaststoffreiche, verdauungsfördernde und gesundheitsfördernde Nahrungsmittel sind entscheidend für eine ausgewogene Ernährung und tragen wesentlich zur Unterstützung einer gesunden Darmflora bei. Zu diesen wertvollen Lebensmitteln gehören:

  • Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis und Zitrusfrüchte
  • Getrocknete Früchte wie Pflaumen, Rosinen oder Aprikosen
  • Gemüse wie Topinambur, Karotten, Brokkoli und Kartoffeln
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln
  • Samen und Nüsse wie Chiasamen, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
  • Haferflocken als gesunde Frühstücksoption
  • Artischocken die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind
ballaststoffreich einkaufen

Welche Wirkung haben unlösliche Ballaststoffe im Darm?

Ballaststoffe übernehmen viele wichtige Aufgaben in unserer täglichen Verdauung. Da Ballaststoffe aus faserreichen Strukturen bestehen, müssen wir unsere Nahrung intensiver und länger kauen. Sie liefern kaum Kalorien und erhöhen das Volumen einer Mahlzeit – somit sorgen Ballaststoffe für eine längere Verweildauer im Magen, was unser Sättigungsgefühl fördert. Ballaststoffe binden Wasser, was zu einem erhöhten Stuhlvolumen führt. Diese Funktion hat den Vorteil einer schnellen und regelmäßigen Darmentleerung.


Schützende Funktion gegenüber krebserregenden Stoffen

Es wird angenommen, dass durch den schnelleren Transport des Nahrungsbreies die Exposition der Darmschleimhaut gegenüber krebserregenden Stoffen verringert wird. Ballaststoffe senken das Risiko für Darmkrebs, indem sie die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat fördern, die entzündungshemmend wirken und das Wachstum von Krebszellen hemmen. Zudem unterstützen sie die Bindung und Ausscheidung schädlicher Substanzen, was die Darmgesundheit fördert.


Welche Wirkung haben lösliche Ballaststoffe im Darm?

Lösliche Ballaststoffe dienen den „nützlichen“ Darmbakterien als Nahrungs-/ Energiequelle, wodurch sich die Anzahl an „nützlichen“ Bakterien erhöht, die für eine gesunde Darmflora und Verdauung sorgen. Auf diese Weise können Nährstoffaufnahme und -ausscheidung im (Dick-) Darm normalisiert werden und Ihr Darm kann sein Gleichgewicht wiedererlangen.


Verbesserung des pH-Werts im Darm

Gleichzeitig verbessert sich durch den Verzehr von löslichen Ballaststoffen unter anderem der pH-Wert im Darm, wodurch sich die Anzahl an „unerwünschten“ Bakterien, die unter anderem Durchfall und Verstopfung auslösen können, verringert.



Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Gesunde Erwachsene sollten mindestens 30g Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von reichlich Obst und Gemüse als auch Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot oder Reis – so lässt sich unser täglicher Bedarf an Ballaststoffen am einfachsten decken.

Viele Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe – allerdings gilt laut EU-Recht ein Nahrungsmittel erst ab sechs Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm als ballaststoffreich. Im Durchschnitt nehmen wir zu wenig Ballaststoffe zu uns, obwohl diese sehr wichtig für unseren Verdauungsprozess und eine gesunde Darmflora sind. Es empfiehlt sich daher auf eine ausgewogene Mischung aus ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Lebensmitteln zu achten.

Wichtig: Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist unerlässlich.



Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Ballaststoffe haben viele Vorteile, denn sie …

  • stärken die Darmflora.
  • sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  • können Übergewicht entgegenwirken & Blutdruck senken.
  • können Verstopfung, aber auch Krankheiten wie Diabetes-Typ-2 oder Darmkrebs vorbeugen.
  • unterstützen und stimulieren unsere Darmtätigkeit.
  • trainieren unser Immunsystem und können daher unsere Abwehrkräfte stärken.
  • fördern die Aufnahme von Nährstoffen, indem sie die Verdauung unterstützen.
  • helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Zuckeraufnahme verlangsamen.
  • tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie die Gallensäuren binden.
  • können entzündungshemmende Wirkungen haben und somit das Risiko chronischer Erkrankungen senken.

Das könnte Sie auch interessieren