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Ballaststoffe: Gut für Ihren Darm und die Verdauung

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die fast ausschließlich pflanzlichen Ursprungs sind. Diese werden zum Teil kaum oder gar nicht zersetzt, sodass sie vom Körper nicht verwertet werden können. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe aufgrund spezieller Bindungen resistent gegenüber unseren Verdauungsenzymen sind.

Weil sie dort nicht verdaut werden können, gelangen sie über den Dünndarm direkt in den Dickdarm. Jedoch sind Ballaststoffe gut für den Darm und wichtig für ein gesundes Verdauungssystem: Ballaststoffe können für eine längere Sättigung sorgen und dabei den Verdauungsprozess fördern. Deshalb können Ballaststoffe helfen, Verstopfungen zu vermeiden.

obst und gemuese enthaelt viele ballaststoffe

Welche Ballaststoffe sind gut für den Darm?

  • Man unterscheidet zwischen Ballaststoffen, welche in Wasser löslich sind und jene, die in Wasser unlöslich sind. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin oder Inulin dienen der Darmflora als Nahrungsgrundlage. Sie werden zum Teil im Darm abgebaut und kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor.
  • Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin oder Cellulose passieren den Darm nahezu unverstoffwechselt und begünstigen die Ausscheidung schädlicher Substanzen. Sie sind vorwiegend in Getreide und Getreideprodukten enthalten.


Ballaststoffreich, verdauungsfördernd und gesund für die Darmflora sind folgende Nahrungsmittel:

  • Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis und Zitrusfrüchte
  • Getrocknete Früchte wie Pflaumen, Rosinen oder Aprikosen
  • Gemüse wie Topinambur, Karotten, Brokkoli und Kartoffeln
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln
  • Samen und Nüsse
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Welche Wirkung haben unlösliche Ballaststoffe im Darm?

Ballaststoffe übernehmen viele wichtige Aufgaben in unserer täglichen Verdauung. Da Ballaststoffe aus faserreichen Strukturen bestehen, müssen wir unsere Nahrung intensiver und länger kauen. Sie liefern kaum Kalorien und erhöhen das Volumen einer Mahlzeit – somit sorgen Ballaststoffe für eine längere Verweildauer im Magen, was unser Sättigungsgefühl fördert. Ballaststoffe binden Wasser, was zu einem erhöhten Stuhlvolumen führt. Diese Funktion hat den Vorteil einer schnellen und regelmäßigen Darmentleerung.


Schützende Funktion gegenüber krebserregenden Stoffen

Es wird angenommen, dass durch den schnelleren Transport des Nahrungsbreies durch den Darm, weniger krebserregende Stoffe mit der Darmschleimhaut in Berührung kommen. Ballaststoffe erfüllen somit für unseren Darm auch eine schützende Wirkung.


Welche Wirkung haben lösliche Ballaststoffe im Darm?

Lösliche Ballaststoffe dienen den „nützlichen“ Darmbakterien als Nahrungs-/ Energiequelle, wodurch sich die Anzahl an „nützlichen“ Bakterien erhöht, die für eine gesunde Darmflora und Verdauung sorgen. Auf diese Weise können Nährstoffaufnahme und -ausscheidung im (Dick-) Darm normalisiert werden und Ihr Darm kann sein Gleichgewicht wiedererlangen.


Verbesserung des pH-Werts im Darm

Gleichzeitig verbessert sich durch den Verzehr von löslichen Ballaststoffen unter anderem der pH-Wert im Darm, wodurch sich die Anzahl an „unerwünschten“ Bakterien, die unter anderem Durchfall und Verstopfung auslösen können, verringert.



Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Gesunde Erwachsene sollten mindestens 30g Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von reichlich Obst und Gemüse als auch Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot oder Reis – so lässt sich unser täglicher Bedarf an Ballaststoffen am einfachsten decken.

Viele Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe – allerdings gilt laut EU-Recht ein Nahrungsmittel erst ab sechs Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm als ballaststoffreich. Im Durchschnitt nehmen wir zu wenig Ballaststoffe zu uns, obwohl diese sehr wichtig für unseren Verdauungsprozess und eine gesunde Darmflora sind. Es empfiehlt sich daher auf eine ausgewogene Mischung aus ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Lebensmitteln zu achten.

Wichtig: Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist unerlässlich.



Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Ballaststoffe haben viele Vorteile, denn sie …

  • stärken die Darmflora.
  • sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  • können Übergewicht entgegenwirken & Blutdruck senken.
  • können Verstopfung, aber auch Krankheiten wie Diabetes-Typ-2 oder Darmkrebs vorbeugen.
  • unterstützen und stimulieren unsere Darmtätigkeit.
  • trainieren unser Immunsystem und können daher unsere Abwehrkräfte stärken.

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